Wielu z nas, stawiając pierwsze kroki na siłowni lub dążąc do kolejnych celów, zadaje sobie kluczowe pytanie: ile treningów w tygodniu to optymalna liczba? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu indywidualnych czynników. W tym artykule, jako Michał Sawicki, podzielę się z Wami moją wiedzą i doświadczeniem, aby pomóc Wam ustalić spersonalizowany plan, który przyniesie maksymalne efekty, jednocześnie dbając o Wasze zdrowie i regenerację.
Optymalna liczba treningów w tygodniu jak ją ustalić dla maksymalnych efektów i zdrowia?
- Idealna częstotliwość treningów zależy od indywidualnych czynników, takich jak cel (masa, redukcja, zdrowie), poziom zaawansowania oraz styl życia i regeneracja.
- Dla budowania masy mięśniowej kluczowe jest stymulowanie każdej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu, co zazwyczaj oznacza 3 treningi FBW dla początkujących lub 4-5 treningów dzielonych dla zaawansowanych.
- W celu redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się połączenie treningu siłowego (2-4 razy w tygodniu) z cardio (2-3 razy w tygodniu), pamiętając, że deficyt kaloryczny jest najważniejszy.
- Dla ogólnego zdrowia i kondycji Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje 3-5 sesji aktywności fizycznej tygodniowo, w tym treningi wzmacniające mięśnie.
- Niezależnie od celu, kluczowe jest słuchanie sygnałów własnego ciała i unikanie przetrenowania, które objawia się chronicznym zmęczeniem i spadkiem motywacji.
Jak ustalić optymalną liczbę treningów w tygodniu?
Z mojego doświadczenia wynika, że nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie o idealną liczbę treningów. To złożone zagadnienie, które wymaga uwzględnienia wielu zmiennych, często pomijanych przez osoby, które ślepo podążają za planami treningowymi swoich idoli z Instagrama. Pamiętajcie, że to, co działa dla jednego, niekoniecznie sprawdzi się u drugiego.
- Cel treningowy: To absolutna podstawa. Inaczej będziemy planować treningi, gdy naszym celem jest budowa masy mięśniowej (hipertrofia), inaczej, gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową, a jeszcze inaczej, gdy priorytetem jest ogólne zdrowie i kondycja.
- Poziom zaawansowania: Osoby początkujące potrzebują więcej czasu na adaptację i regenerację. Często osiągają spektakularne rezultaty przy 2-3 treningach w tygodniu. Zaawansowani adepci siłowni, z większą tolerancją na wysiłek, mogą trenować częściej, nawet 5-6 razy w tygodniu, stosując odpowiednie metody periodyzacji.
- Rodzaj treningu: Trening siłowy całego ciała (Full Body Workout - FBW) dla początkujących świetnie sprawdza się co drugi dzień. Trening dzielony (split) pozwala na częstsze sesje, ponieważ każdego dnia skupiamy się na innej partii mięśniowej, dając pozostałym czas na odpoczynek.
- Regeneracja: To element, który często jest niedoceniany, a jest równie ważny, jeśli nie ważniejszy, niż sam trening! Odpowiednia ilość snu (minimum 7-8 godzin), zbilansowana dieta i świadomy odpoczynek są kluczowe. Bez nich, nawet najlepiej ułożony plan treningowy przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego przetrenowanie i brak postępów.
- Inne aktywności i styl życia: Czy macie pracę fizyczną? Czy jesteście pod wpływem dużego stresu? Czy uprawiacie inne sporty? Wszystkie te czynniki obciążają organizm i wymagają dostosowania liczby i intensywności treningów.
Zawsze podkreślam moim podopiecznym, że regeneracja jest fundamentem postępów. Możecie trenować najciężej na świecie, ale jeśli nie zapewnicie organizmowi odpowiedniego czasu na odbudowę i adaptację, Wasz wysiłek pójdzie na marne. Brak regeneracji to prosta droga do przetrenowania, stagnacji, a nawet kontuzji. To właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną i stają się silniejsze, a organizm naprawia uszkodzenia powstałe podczas wysiłku.
Budowanie masy mięśniowej: Ile treningów w tygodniu?
Jeśli Waszym celem jest budowanie masy mięśniowej, kluczową zasadą, którą zawsze powtarzam, jest trenowanie każdej partii mięśniowej około 2 razy w tygodniu. To optymalna częstotliwość, aby stymulować syntezę białek mięśniowych i zapewnić mięśniom wystarczający bodziec do wzrostu, jednocześnie dając im czas na regenerację.
Dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, 3 treningi FBW (Full Body Workout) w tygodniu to złoty środek. Wykonując treningi co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek), zapewniacie każdej partii mięśniowej bodziec 3 razy w tygodniu, a jednocześnie dajecie sobie dzień odpoczynku pomiędzy sesjami. To pozwala na szybką adaptację, naukę techniki i efektywne budowanie fundamentów siły i masy.
Osoby średniozaawansowane i zaawansowane, które mają już solidne podstawy, mogą pozwolić sobie na częstsze treningi, nawet 4-5 razy w tygodniu. W tym przypadku świetnie sprawdzają się plany dzielone, takie jak Góra/Dół (np. 2 dni treningu góry ciała, 2 dni treningu dołu ciała) lub Push/Pull/Legs (treningi ukierunkowane na mięśnie pchające, mięśnie ciągnące i nogi). Te systemy pozwalają na większą objętość treningową dla poszczególnych partii mięśniowych w ciągu jednej sesji, jednocześnie zachowując optymalną częstotliwość stymulacji.
Warto również wspomnieć o tradycyjnym 3-dniowym splicie, gdzie każda partia mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka + triceps, środa: plecy + biceps, piątek: nogi + barki). Chociaż kiedyś był to bardzo popularny schemat, obecnie uważa się, że dla naturalnych adeptów siłowni jest on mniej optymalny w kontekście budowania masy mięśniowej. Jednorazowa stymulacja w tygodniu może być niewystarczająca do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych przez cały tydzień.
Redukcja tkanki tłuszczowej: Optymalna częstotliwość treningów
Kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, wiele osób myśli, że wystarczy "dużo cardio". Nic bardziej mylnego! Z mojego doświadczenia wynika, że trening siłowy jest absolutnie kluczowy podczas redukcji. Jego główną rolą jest ochrona ciężko wypracowanej masy mięśniowej. W końcu chcemy spalać tłuszcz, a nie mięśnie, prawda? Mięśnie to nasz "piec", który spala kalorie, dlatego ich zachowanie jest priorytetem.
Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, jednocześnie chroniąc mięśnie, zalecam mądre połączenie treningu siłowego z cardio. Optymalnie będzie to 2-4 razy w tygodniu trening siłowy, w zależności od Waszego poziomu zaawansowania i możliwości regeneracyjnych. Do tego możemy dodać 2-3 razy w tygodniu trening cardio, który może być zarówno o niskiej intensywności (np. spacery, marsze na bieżni), jak i o wysokiej (HIIT). Pamiętajcie, aby nie przesadzać z objętością i intensywnością, zwłaszcza w fazie redukcji, gdy Wasz organizm jest już obciążony deficytem kalorycznym.
Jednak niezależnie od tego, ile razy w tygodniu będziecie trenować, muszę to podkreślić: deficyt kaloryczny jest absolutnie najważniejszym czynnikiem w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Możecie trenować codziennie, ale jeśli nie będziecie spożywać mniej kalorii, niż wydatkujecie, nie schudniecie. Trening jest wsparciem, akceleratorem i ochroną mięśni, ale to dieta gra pierwsze skrzypce. Nie dajcie się zwieść myśleniu, że "im więcej trenuję, tym więcej mogę zjeść" to pułapka, w którą wpadło wielu moich podopiecznych na początku ich drogi.
Trening dla zdrowia i kondycji: Ile razy ćwiczyć?
Jeśli Waszym głównym celem jest poprawa ogólnego zdrowia, samopoczucia i kondycji, to mam dla Was dobrą wiadomość: nie musicie spędzać godzin na siłowni każdego dnia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przedstawia jasne rekomendacje, które są świetnym punktem wyjścia:
- 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (np. szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze) LUB
- 75-150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo (np. bieganie, intensywne zajęcia fitness).
- Do tego należy dodać co najmniej 2 treningi wzmacniające mięśnie w tygodniu, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe.
W praktyce oznacza to, że dla ogólnego zdrowia i kondycji optymalna liczba sesji treningowych to 3-5 w tygodniu. To może być połączenie treningów siłowych z aktywnościami cardio, spacerami, jogą czy innymi formami ruchu, które sprawiają Wam przyjemność. Kluczem jest regularność i różnorodność, a niekoniecznie maksymalna intensywność każdego treningu. Wiem, że życie bywa intensywne, ale nawet rozłożenie aktywności na krótsze, ale częstsze sesje, może przynieść ogromne korzyści.
Warto pamiętać, że nawet te 3 sesje treningowe w tygodniu, jeśli są zgodne z rekomendacjami WHO, mogą znacząco poprawić Wasze ogólne samopoczucie, wydolność, jakość snu, a także zmniejszyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Nie musicie być zawodowymi sportowcami, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Wystarczy konsekwencja i słuchanie własnego ciała, aby poczuć się lepiej i żyć zdrowiej. To inwestycja, która zawsze się opłaca.
Słuchaj swojego ciała: Kiedy nadmierny trening szkodzi?
Jako trener, często widzę, jak ambicja i chęć szybkich rezultatów prowadzą do pułapki, jaką jest przetrenowanie. To cichy wróg postępów, który może wystąpić, gdy liczba i intensywność treningów przewyższa zdolności regeneracyjne organizmu. Zamiast budować formę, niszczymy ją, a efekty są odwrotne do zamierzonych.
Nie ignorujcie sygnałów, które wysyła Wam Wasze ciało. Oto 5 kluczowych ostrzeżeń, które powinny zapalić czerwoną lampkę:
- Chroniczne zmęczenie: Czujesz się zmęczony, nawet po długim śnie? To jeden z pierwszych i najważniejszych sygnałów.
- Spadek motywacji: Trening, który kiedyś sprawiał radość, staje się przykrym obowiązkiem, a Ty masz problem, żeby się na niego zmobilizować.
- Pogorszenie wyników: Mimo ciężkich treningów Twoja siła spada, nie jesteś w stanie utrzymać dotychczasowej intensywności, a postępy zatrzymują się.
- Problemy ze snem: Trudności z zasypianiem, płytki sen, częste budzenie się w nocy, mimo odczuwanego zmęczenia.
- Zwiększona podatność na infekcje i kontuzje: Częste przeziębienia, bóle stawów, mięśni, które nie ustępują po odpoczynku.
Aby uniknąć przetrenowania i zapewnić sobie długoterminowe postępy, warto włączyć do planu treningowego planowane roztrenowanie, czyli tzw. deload. Jest to okres (zazwyczaj 1-2 tygodnie), w którym znacząco zmniejszamy objętość i/lub intensywność treningów. Deload pozwala organizmowi na pełną regenerację, naprawę mikro-uszkodzeń i superkompensację. Zazwyczaj stosuje się go co 8-12 tygodni intensywnego treningu lub gdy zaczynacie odczuwać pierwsze objawy przetrenowania. Wróćcie silniejsi i z nową energią!
Znajdź swój idealny plan treningowy krok po kroku
Podsumowując, stworzenie idealnego planu treningowego to proces, który wymaga świadomości i elastyczności. Pamiętajcie o kluczowych zasadach, które omówiliśmy: określcie swój cel, realnie oceńcie swój poziom zaawansowania, zadbajcie o regenerację i, co najważniejsze, słuchajcie sygnałów, które wysyła Wam Wasze ciało. Nie bójcie się eksperymentować i dostosowywać plan do zmieniających się okoliczności życiowych, poziomu stresu czy postępów. Czasem mniej znaczy więcej. Konsekwencja, cierpliwość i mądre podejście do treningu to klucz do sukcesu i długoterminowego utrzymania zdrowia i świetnej formy. Powodzenia!
