Po intensywnym treningu łatwo sięgnąć po cokolwiek, co akurat jest pod ręką. Tymczasem dobrze dobrany posiłek pomaga uzupełnić energię, dostarczyć budulca mięśniom i szybciej wrócić do formy. Pokażę, co jeść po treningu w zależności od rodzaju wysiłku, ile białka i węglowodanów uwzględnić oraz kiedy wystarczy zwykły domowy posiłek.
Najważniejsze zasady posiłku potreningowego w kilku prostych punktach
- 20-40 g białka po treningu zwykle wystarcza, aby wesprzeć regenerację mięśni.
- Węglowodany są szczególnie ważne po długim cardio, meczu lub kolejnym treningu tego samego dnia.
- Po zwykłym treningu siłowym nie trzeba nerwowo pilnować tak zwanego okna anabolicznego.
- Woda i elektrolity mają znaczenie po mocnym poceniu się, szczególnie w upale.
- Najlepszy posiłek to taki, który jest łatwy do zjedzenia, dobrze tolerowany i dopasowany do celu.
Najpierw uzupełnij białko, energię i płyny
Po wysiłku organizm potrzebuje przede wszystkim materiału do odbudowy oraz energii na regenerację. Dlatego najczęściej sprawdza się połączenie pełnowartościowego białka i węglowodanów, a do tego płyny. Tłuszcz nie jest zakazany, ale bardzo tłusty posiłek może długo zalegać w żołądku i nie będzie dobrym wyborem tuż po ćwiczeniach.
W praktyce celuję w około 0,25-0,4 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to mniej więcej 18-28 g białka, czyli porcję, którą można uzyskać z 120 g piersi z kurczaka, 250 g skyru albo kilku jaj z dodatkiem nabiału.
Węglowodany uzupełniają glikogen, czyli zapas paliwa przechowywany głównie w mięśniach i wątrobie. Po spokojnym treningu trwającym 45 minut nie trzeba od razu jeść ogromnej porcji ryżu, ale po długim biegu, meczu piłkarskim lub wymagającym treningu kolarskim ich znaczenie wyraźnie rośnie.
Co zjeść po treningu siłowym, bieganiu i meczu
Rodzaj aktywności zmienia priorytety. Po treningu siłowym najważniejsze będzie białko i ogólna ilość energii w całym dniu, natomiast po wysiłku wytrzymałościowym większą rolę odgrywają węglowodany oraz uzupełnienie płynów.
| Rodzaj treningu | Najważniejszy składnik | Przykładowy posiłek |
|---|---|---|
| Trening siłowy | Białko, umiarkowana porcja węglowodanów | Ryż, kurczak i warzywa albo skyr z bananem i płatkami |
| Bieganie do 60 minut | Białko, płyny, węglowodany według głodu | Kanapki z twarogiem i warzywami albo jogurt z owocami |
| Długie cardio | Większa porcja węglowodanów i elektrolity | Makaron z tuńczykiem, owsianka z jogurtem albo ryż z jajkami |
| Mecz lub interwały | Węglowodany, białko i nawodnienie | Ziemniaki z rybą, pieczywo z twarożkiem i owoc |
Przy budowaniu masy mięśniowej nie ma sensu ograniczać węglowodanów do symbolicznej ilości, bo utrudnia to ciężką pracę na kolejnych sesjach. Z kolei podczas redukcji można zmniejszyć porcję ryżu czy makaronu, ale nie warto usuwać białka, ponieważ syci i pomaga chronić masę mięśniową.
Ile czasu po ćwiczeniach można poczekać z jedzeniem
Nie muszę jeść w szatni pięć minut po ostatniej serii. Jeżeli posiłek przed treningiem był pełny i zawierał białko, organizm nadal korzysta z dostarczonych aminokwasów. W przypadku większości osób spokojnie wystarczy zjeść normalny posiłek w ciągu 1-3 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Szybsza reakcja ma większy sens w kilku sytuacjach. Dotyczy to przede wszystkim długiego lub bardzo intensywnego wysiłku, treningów odbywających się dwa razy dziennie oraz sytuacji, w której przed ćwiczeniami jedliśmy niewiele.
Prosty schemat dla większości osób
- W ciągu pierwszej godziny wypij wodę i oceń, czy mocno się pociłeś.
- W ciągu 1-2 godzin zjedz porcję zawierającą 20-40 g białka.
- Dodaj węglowodany w ilości dopasowanej do wysiłku i celu sylwetkowego.
- W dalszej części dnia wróć do zwykłego, regularnego sposobu odżywiania.
Takie podejście jest bardziej praktyczne niż obsesyjne pilnowanie kilkunastu minut. Liczy się przede wszystkim bilans całego dnia, regularność posiłków i jakość treningu, a nie magiczna granica czasowa.
Gotowe pomysły na posiłek potreningowy
Najlepiej korzystać z produktów, które da się kupić w zwykłym sklepie. Odżywka białkowa może być wygodna, ale nie jest obowiązkowa. Poniższe zestawienia traktuję jako bazę, którą można zmieniać zależnie od apetytu, budżetu i pory dnia.
- Ryż, pierś z kurczaka i warzywa - klasyczny, sycący zestaw po treningu siłowym lub intensywnym cardio.
- Skyr, banan i płatki owsiane - szybka opcja po późnym treningu, gdy nie chce się gotować.
- Kanapki z twarogiem, jajkiem lub pieczonym mięsem - dobre rozwiązanie do pracy albo szkoły.
- Makaron z tuńczykiem i sosem pomidorowym - dużo węglowodanów i porcja białka po dłuższym wysiłku.
- Owsianka z jogurtem, owocami i orzechami - wygodna propozycja na śniadanie po porannym treningu.
- Ziemniaki z jajkami lub rybą - prosty domowy posiłek, który dobrze sprawdza się po meczu.
Jeżeli po treningu nie mam apetytu, wybieram coś płynnego, na przykład koktajl z jogurtu, banana i płatków. To nie dlatego, że koktajl działa lepiej od obiadu, tylko dlatego, że łatwiej go wypić niż zjeść duży posiłek przy zmęczeniu lub wysokiej temperaturze.
Nawodnienie i błędy, które utrudniają regenerację
Po wysiłku nie wystarczy zawsze sama butelka wody. Przy umiarkowanym treningu trwającym mniej niż godzinę zwykle będzie odpowiednia, ale po długim wysiłku, grze zespołowej albo ćwiczeniach w upale organizm traci także sód. Wtedy przydaje się napój elektrolitowy lub posiłek zawierający produkty lekko solone.
Jeśli ważysz się przed i po treningu, możesz oszacować straty płynów. Przy większym odwodnieniu często zaleca się wypić około 1,25-1,5 litra płynu na każdy kilogram utraconej masy, najlepiej stopniowo, a nie jednorazowo. Nie należy jednak pić na siłę ogromnych ilości wody, bo nadmierne rozcieńczenie sodu również może być niebezpieczne.
Przeczytaj również: Jak trenuje mistrz Polski? - Poznaj sekrety sukcesu Lecha Poznań
Najczęstsze potknięcia
- Pomijanie posiłku po treningu mimo dużego głodu, co często kończy się późniejszym podjadaniem.
- Traktowanie samego szejka białkowego jako pełnej regeneracji, choć brakuje w nim energii, węglowodanów i mikroskładników.
- Jedzenie bardzo ciężkich, smażonych potraw tuż po ćwiczeniach, gdy układ pokarmowy jest jeszcze wrażliwy.
- Sięganie po alkohol, który nie pomaga w nawodnieniu ani odbudowie organizmu.
- Przecenianie suplementów przy jednoczesnym niedosypianiu i zbyt małej ilości jedzenia.
Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę, problemy żołądkowo-jelitowe albo stosujesz dietę eliminacyjną, ogólne zalecenia mogą wymagać zmiany. W takim przypadku dobór ilości białka, węglowodanów i elektrolitów najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
Najlepszy posiłek po treningu to ten, który da się powtarzać
Nie potrzebujesz specjalnego produktu, aby dobrze się regenerować. W większości przypadków wystarczy połączyć źródło białka, porcję węglowodanów, warzywa lub owoce i odpowiednią ilość płynów. Po cięższym wysiłku zwiększ udział węglowodanów, a po krótszym treningu kieruj się głodem i całodziennym bilansem.
Sam najbardziej ufałbym prostym zestawom, które można przygotować bez kombinowania: skyr z owocem, kanapki z twarogiem, ryż z kurczakiem albo ziemniaki z rybą. Regeneracja nie wymaga kulinarnego wyczynu. Największą różnicę robią regularność, odpowiednia porcja i dopasowanie jedzenia do kolejnego treningu.
